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漁業

魚は栄養成分たっぷり!DHAが多い魚や肉ランキング

2022年12月7日

魚を食べる人が年々減少傾向にありますが、その栄養成分が話題になることがよくあります。
今回のブログではお魚の栄養成分について解説します。

魚のサブスクのおすすめは?未利用魚から地魚まで魚食を楽しもう

魚食はヘルシーで栄養成分たっぷり

魚介類には、良質の動物性タンパク質やビタミンだけでなく、動脈硬化の予防が期待されるDHAなど、健康維持に役立つとされる成分がいっぱい!
それにもかかわらず、近年「魚離れ」が急速に進んでいます。
そんな今だからこそお魚のサブスクでお魚を食べてみませんか?

低カロリーで栄養満点

魚介類は、良質の動物性タンパク質を含む一方で、カロリーが低いという特徴があります。
また、魚介類には、ビタミン(D、E、B12)、必須ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム等)などの栄養素や、高度不飽和脂肪酸(DHA:ドコサヘキサエン酸、EPA:エイコサペンタエン酸)をはじめとする、多様な機能性成分など、わたしたちの体に必要なものが多く含まれています。
農林水産省によると、魚を多く食べる人ほど心筋梗塞になりにくいなどの研究結果もあり、水産物を食べることが、私たちの健康維持に役立つことも明らかになっているそうです。

DHA・EPAの機能が表示されたカンパチも登場

生鮮食品を含め全ての食品が機能性表示食品制度の対象となり、2017年11月に、生鮮食品の水産物としては初めて、DHA・EPAの機能が表示されたカンパチが届出されました。
このカンパチには、中性脂肪を低下させる機能が報告されている成分として、DHAとEPAがそれぞれ100gあたり620mg、240mgの合計860mgが含まれていると表示されています。

お魚に含まれる主な機能性成分

水産庁の資料によると、水産物の摂取が健康に良い効果を与えることが、様々な研究から明らかになっているそうです。
また、魚の脂質に多く含まれているドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)といったn-3(オメガ3)系多価不飽和脂肪酸は、胎児や子供の脳の発育に重要な役割を果たすことがわかっているとか。

機能性成分多く含む魚介類成分の概要・期待される効果
DHAマイワシ、クロマグロ脂身、サバ、ブリ・魚油に多く含まれる多価不飽和脂肪酸
・血栓予防、抗炎症作用、高血圧予防等
EPAクロマグロ脂身、 スジコ、ブリ、サバ・魚油に多く含まれる多価不飽和脂肪酸
・脳の発達促進、認知症予防、視力低下予防、動脈硬化の予防改善、抗がん作用等
アスタキサンチンサケ、オキアミ、サクラエビ、マダイ・カロテノイドの一種
・生体内抗酸化作用、免疫機能向上作用
バレニンクジラ・2つのアミノ酸が結合したジペプチド
・抗酸化作用による抗疲労効果
タウリンサザエ、カキ、コウイカマグロ血合肉・アミノ酸の一種
・動脈硬化予防、心疾患予防、 胆石予防、 貧血予防、肝臓の解毒作用の強化、 視力の回復等

出典:水産庁の資料を元にMUSEA BLOGが編集

DHAとは?

DHAの正式名称は「ドコサヘキサエン酸」です。
ドコサヘキサエン酸は不飽和脂肪酸のひとつで植物や魚の脂に多く含まれています。

脂肪酸不飽和脂肪酸植物や魚の脂に多く含まれるもの
飽和脂肪酸動物性の脂

不飽和脂肪酸とは

植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。
飽和脂肪酸はおもに動物性の脂肪に含まれます。

不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸に分けられます。

不飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸オレイン酸(オリーブオイル、キャノーラ油、なたね油などに多く含まれる)
多価不飽和脂肪酸n-3系:α-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA(イコサペンタエン酸)
n-6系:リノール酸

このように、ヒトの体内で合成できないか、合成できても必要量を満たすことができず、食物から摂取しなければならないためDHAなどは必須脂肪酸と呼ばれています。

DHAの効果は?

DHAに期待される効果は、

  • 脂肪燃焼の促進
  • アレルギー疾患
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 皮膚炎
  • 脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにする
  • 記憶力や言語能力などの認知機能

といわれています。
しかしながら、DHAに期待される効果についての研究はサプリではなく、魚食によるDHAの摂取がほとんどなので、DHAを多く摂りたいという人には魚食がおすすめです。
魚のサブスクなら手軽に魚を献立に取り入れることができるのでおすすめです。

参照:厚生労働省『オメガ3系脂肪酸 Omega-3 Fatty Acid』

DHAが多い魚や肉ランキング

DHAが多い魚や肉ランキングです。
日本人の食卓から姿を消してしまった海洋哺乳類のクジラがDHAが多い魚や肉ランキングでは1位です。
クジラはなかなか手に入らないかもしれませんが、2位のマグロ、3位のサバはスーパーでよく見かけるお魚なのでありがたいですね。
DHAが多い魚や肉ランキングの最後に登場するのはお肉。
さて、お肉に含まれるDHAの量は?

順位魚の名前DHAの量
1位クジラ(海洋哺乳類) 本皮(生)3400mg
2位クロマグロ・脂身(生)3200mg
3位サバ類・開き干し(生)3100mg
4位サンマ・皮なし(刺身)2800mg
5位シロサケ すじこ2400mg
6位クジラ・うねす(生)1800mg
7位ブリ成魚(生)1700mg
8位ウナギ(かば焼)1300mg
9位サンマ・皮つき(焼き)1200mg
10位カツオ・秋獲り (生)970mg
11位マアジ・開き干し (生)950mg
12位マイワシ (生)870mg
13位ニシン(生)770mg
14位イカ類 (加工品・塩辛)690mg
15位マダイ 天然(生)610mg
16位ホッケ(生)530mg
17位イカナゴ(つくだ煮) 500500mg
18位豚・かたロース・脂身つき (生)13mg
19位鶏肉・もも・皮つき (生)6mg
20位和牛肉・かたロース・脂身つき (生)0mg

参照:水産庁「水産物等に含まれるDHA及びEPA」を参考にMUSEA BLOGが表を作成。

DHAを摂るおすすめの方法

では、DHAを摂る方法にはどんなものがあるでしょうか。

魚料理を食べる

お魚を捌くのが少し面倒かもしれませんが、DHAを摂るおすすめの方法はやはり魚を食べることです。
外食するときにも、お寿司を選ぶようにするとお魚を食べる機会が増えますね。
厚生労働省によると、魚介類(魚と甲殻類)によるDHAの有益性のエビデンスはサプリよりも有力とのこと。
お魚はDHA以外の栄養成分も豊富なので、その相乗効果で有益性をもたらす可能性があるそう。
DHAをたっぷり吸収したいという人には魚食がおすすめです。

魚のサブスクを利用する

お魚を捌いたり、下処理は面倒という方におすすめの方法は魚のサブスクです。
お試し料金や初回割引などをうまく活用して魚のサブスクを試してみては?

サービス名魚の種類下処理レシピパック数初回価格
Fishlle!(フィシュル)未利用魚調理済み6パック2940円〜
サカナDIY山口県などの地魚下処理済地魚2種類×2人前1,980円
BonQuish
(ボンキッシュ)
国内で水揚げされた水産物に限定調理済み-8品5,760円〜
簡単調理のお魚定期便
【さかなのわ】
美味しい魚が獲れる世界三大漁場、常磐沖で獲れた絶品のお魚調理済み-4品3,900円
美味しいお魚が毎月届く!
【旬味百撰】/ショクブン
魚の種類は約30種類調理済み-5品3,980円

【魚のフードロス削減】未利用魚をサブスクで食べよう!Fishlle!(フィシュル)

Fishlle!(フィシュル)とは、十分な水揚げ量が無かったり、形が悪かったり傷がついていたり等の理由で価値が付かず、流通される前段階で通常の流通に乗らなくなってしまった未利用魚を活用したサブスクです。
未利用魚はなんと総水揚げ量の約30〜40%にも!
未利用魚の活用は、食べ物を粗末にしない、資源を無駄なく利用していこうという点でフードロスの削減になります。
フィシュルならミールパックだけでも旬なお魚や未利用魚をそのまま楽しむことができますが、アレンジレシピお届け!

地魚料理キットのサブスク「サカナDIY」

地魚料理キットのサブスク「サカナDIY」なら面倒な下処理を済ませているのでキッチンは綺麗なまま、手軽に旬の地魚料理を味わうことができます。
調味料も同封しているので、最後のひと手間を加えるだけで簡単にプロの味を体験できます。
もちろん調味料は全て安全、安心の無添加です。
解凍するだけなので最短5分で旬の地魚の美味しさをいつでも堪能することができます。

上質な国産おさかな料理の定期便「BonQuish(ボンキッシュ)」

国産おさかな料理の定期便「BonQuish(ボンキッシュ)」では、季節を意識した8品のおさかな料理が毎月届きます。
最短5分で本格料理!
ボンキッシュの魚料理は3名の一流シェフが考案・監修した本格料理。
まずはお試しセット8品コースからはじめてみませんか?

DHAのサプリを摂る

  • 魚を調理するのがとにかく面倒
  • 何を言われても魚より肉が好き

そんなあなたにおすすめなのはDHAのサプリ!
ついでにEPAが摂れるDHAサプリが多いので、お魚を食べる機会を増やせないという方はサプリを活用してみては?

特許製法使用!ルックルックDHA・EPAプレミアム

DHA・EPAプレミアム

特許製法で鮮度と実感力が違う!
ルックルックDHA・EPAプレミアムの最大の特徴は、魚油の品質の高さです。
原料は日本(静岡県)で水揚げされた、刺身用の天然ビンチョウマグロの頭部を100%使用。
さらに、特許製法ハイブリッド抽出にて魚油を抽出しているため、鮮度が保たれ、天然マグロに本来含まれる、ビタミンEが豊富に残っているため、無添加で新鮮な魚油になりました。
その最高品質の魚油を身体に吸収されやすくするため、特殊なハードカプセル『リキャップス』に閉じ込めました。
リキャップスは身体の中ですばやく溶け、乳化処理された魚油が身体に素早く吸収されます。

『青魚博士』1日6粒で約700㎎のn-3系脂肪酸(EPA及びDHA)

厚生労働省が2010年に発表した「日本人の食事摂取基準」によると、1日に1g(=1000mg)以上のEPA及びDHAの摂取が望まれており、この量は、魚いうと約90gです。
『青魚博士』6粒にはEPA500mg・DHA200mgが含まれており、目標とする1日の摂取量1g(=1,000mg)のうち約70%を摂取することができます。

※平成17年及び18年の国民健康・栄養調査によると、食事から摂取されるEPA及びDHAは約400㎎。

精製魚油はイワシ(主に南米ペルー沖産)、カツオ・マグロ(太平洋産)のものを使用しており、魚臭が少ない高品質の魚油を使用しています。

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サメブロガーReinoのプロフィール写真

シャーク・アクティビストReino

シャーク・アクティビストのReinoです。 サメ専門ブロガー&YouTuberとしてサメの生態や保全についてお伝えしています。 佐賀県唐津市生まれ、東京育ち。 慶應義塾大学文学部卒業。 保有資格は環境社会検定試験(eco検定)、日本さかな検定(ととけん)3級🐟 関心があるのは、哲学、サメの保全、環境倫理学、水産学、SDGs14。 好きなものは、7 MEN 侍、SixTONES、永瀬廉(King & Prince)。ブログの執筆と監修を行っています。

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